Table des matières

• Avant-propos
  Qui suis-je ?
  • Histoire personnelle
  • Qu’allez-vous trouver dans ce livre ?
• 1 Petit précis
  de pleine conscience
  à l’attention…
  des gens surmenés
  • L’évolution de nos cerveaux
  • L’évolution du stress
  • Nos cerveaux grillent
  • La comparaison
  • La question du choix
  • Le pilotage automatique
    • Oui au pilotage automatique
    • Non au pilotage automatique
  • Le multitasking
  • De l’utilité de la mémoire
    • La mémoire est utile quand :
    • La mémoire n’est pas utile quand :
  • La solitude
  • À la poursuite du bonheur
  • Le contentement
  • Le futur de l’humanité
  • Conclusion
• 2 La pleine conscience
  en quelques questions
  • Tout ce que ce n’est pas
  • Ce que c’est vraiment pour moi
  • L’acceptation
  • Entraîner son cerveau
  • La compassion :
    savoir se détacher de la critique
  • Comment ?
  • L’attention
  • Ce que nous sommes
  • Être « à fond »
  • Les bénéfices de la pleine conscience
  • La pleine présence
• 3 Comment fonctionne
  notre cerveau,
  et ce que la science
  peut nous apprendre
  sur la pleine conscience
  • La théorie des trois cerveaux
    • Le cerveau reptilien
    • Le système limbique
    • Le néocortex
    • La conversation entre les trois cerveaux
  • Les systèmes nerveux sympathique
    et parasympathique
  • Tout, vous saurez tout sur le cerveau
    • La matière grise
    • Le cortex préfrontal
    • L’amygdale
    • Le cortex insulaire
    • L’hippocampe
    • Le cortex cingulaire antérieur
    • Le carrefour temporo-pariétal
    • Le système nerveux parasympathique
  • Pourquoi on doit réagir rapidement
    pour lutter contre les troubles physiques
    et mentaux
    • L’addiction
    • Le diabète de type 2
    • L’obésité
    • La baisse de fertilité
    • Le cancer
    • Les problèmes cardiaques
    • La perte de mémoire
      et les maladies liées au vieillissement
    • La dépression
      et les autres maladies mentales
    • Le stress de tous les stress
    • Quand la neuroplasticité sauve la fête
    • Comment la pleine conscience
      renforce la neuroplasticité
• 4 Interlude dépressif
  • Quelque temps plus tard
  • 10 décembre 2014
  • 19 décembre 2014
  • 21 décembre 2014
  • 25 janvier 2015
• 5 Six semaines
  de pleine conscience
  • Quelques points importants
  • Première semaine Prendre conscience et s’éveiller
    • Exercice : Le goût
      • Devoirs à la maison
        • Sous la douche
        • Quand vous buvez votre thé/café
        • Quand vous travaillez sur votre ordinateur
  • Deuxième semaine Notre esprit n’en fait qu’à sa tête
    • Exercice : Passer son corps au crible
    • Exercice : S’ancrer à travers le son et le souffle
      • Devoirs à la maison
        • Trois minutes pour souffler
  • Troisième semaine Bouger en conscience
    • Exercices : Le mouvement conscient classique
      • Faire rouler sa tête
      • Faire rouler ses épaules
      • S’étirer
      • La vague
      • Le chat
      • La boule
      • Le roulé de hanches
    • Exercices : Le mouvement conscient à la salle
      de sport (pour ceux qui ne supportent pas
      le mouvement conscient)
      • À faire sur un vélo d’appartement
        ou un tapis de course
      • Lever de poids
      • Les triceps
      • Le petit pont
      • Les fessiers
      • Devoirs à la maison
    • Exercices : Le mouvement conscient sur le pouce (pour ceux qui ne supportent même pas
      le mouvement conscient à la salle de sport)
      • Exercice de rue
      • Les sacs
      • La muscu du Caddie
      • L’étirement du Caddie
      • La muscu des bagages
      • Dans l’ascenseur
      • L’étirement au carrousel à bagages
        Ou n’importe où
      • L’étirement du sac à bandoulière
  • Quatrième semaine La pleine conscience
    dans les sentiments et les émotions
    • Exercice : Les émotions en pleine conscience
    • Exercice : Gérer la difficulté
  • Cinquième semaine La pensée en pleine conscience
    • Devenez votre propre psy
    • Exercice : La pensée en conscience
  • Sixième semaine Vue d’ensemble :
    on remet tout en perspective
    • Un jour dans une vie
    • À l’arrêt de bus
    • Prise de parole
    • Pleine conscience matinale
    • Un rêve
• 6 L’animal social
  et ses relations
  en pleine conscience
  • Une brève histoire des relations humaines
  • La pleine conscience au travail
  • Quelques suggestions pour gérer
    nos relations en pleine conscience
    • Que faire quand votre patron a décidé
      de vous faire passer un sale quart d’heure
    • Que faire face à quelqu’un
      que vous considérez comme un parfait crétin
    • Que faire quand votre ami
      vous snobe sans explication
    • Que faire quand votre partenaire
      vous rend fou, et que ce n’est vraiment pas
      de votre faute
  • Comment je suis entrée en relation
    avec la race humaine
• 7 La pleine conscience
  destinée aux parents,
  aux bébés et aux enfants
  • Une journée dans la vie d’un parent
    et de son enfant
  • L’adieu aux larmes
    • Connais-toi toi-même
    • Votre bébé n’est pas
      une extension de vous
  • Élever son enfant en pleine conscience
    • Prendre le temps de remarquer les choses
    • Identifier et poser les mots
    • Passer son corps au crible
    • Refléter et traduire ses émotions
    • La crise des cinq minutes
    • Se concentrer
    • Se retirer du jeu
  • Les bébés
    • Le cerveau des bébés
    • Être attentif
    • Exercice : Être à l’écoute du bébé
      • Les neurones miroirs
      • Florilège d’expressions faciales,
        et leurs conséquences
        Le visage souriant
      • Faire semblant
      • Le visage énervé
      • Le visage désapprobateur
      • Le visage inexpressif
      • Le visage gentil
  • La pleine conscience pour les enfants
    • Exercice : Être curieux, mais pas inquisiteur
      • Gérer les émotions
    • Exercice : Gérer ses émotions
      • Narration
    • Exercice : L’heure de la marionnette
    • Exercice : Autorégulation précoce
    • Exercice : Dans la peau d’une boule à neige
    • Exercice : Faire la chouette
• 8 La pleine conscience
  pour les plus grands
  • La pleine conscience à l’école
  • Extrait d’un discours
    que j’ai prononcé à la cérémonie
    de remise de diplôme de mon fils
  • Enseigner la pleine conscience
    aux enfants un peu plus grands
    • Le jeune chien fou
    • Exercice : Être attentif
    • Exercice : Le défi des deux minutes
      • L’esprit du singe
    • Exercice : Les pieds par terre
    • Exercice : Respiration
      • La rumination
    • Exercice : Méditation au lit
    • Exercice : Être présent, ici et maintenant
    • Exercice : Manger en pleine conscience
    • Exercice : Les pensées ne sont pas des faits
    • Exercice : Apprendre à gérer
      les choses négatives
  • L’école est finie
    Les jeux vidéo en pleine conscience
    • Une photo par jour
    • Une autre idée de Max : décrocher
  • L’adolescence, cette grande période faste
  • Comprendre ce qu’il y a dans le cerveau
    de son ado
    • L’amygdale
    • Le cortex préfrontal
    • Le tronc cérébral
    • L’hippocampe
    • Les réactions chimiques
    • Les bad boys
    • La sérotonine
    • La dopamine
  • L’adolescence, c’est aussi…
    • L’indépendance
    • Une vie sociale vitale
    • La créativité
    • Un âge bien téméraire
  • Élever son ado en pleine conscience
    • La pleine conscience
      vaut d’abord pour vous, parent
    • Admettez vos erreurs
    • L’empathie
    • Faites des compromis
    • Communiquez
    • Apprenez de votre adolescent
    • Parfois, il faut sévir
    • Aidez-le
  • Comment enseigner la pleine conscience
    à votre ado ?
    • Exercice : Poser les mots
    • Exercice : La météo des sentiments
    • Exercice : Montrez-leur comment fonctionne
      leur cerveau
    • Exercice : Visualisation positive
• 9 La pleine conscience et moi
  • Premier jour
  • Deuxième jour
  • Troisième jour
  • Quatrième jour
  • Cinquième jour
  • Sixième jour
• Appendice
  Réactivité cérébrale
  face à des images susceptibles
  de déclencher des réactions négatives,
  avant et après un stage de méditation
  • Sources
• Effets de la pratique
  de la pleine conscience sur l’attention
  des adolescents et leur capacité
  de régulation des émotions
  • La pleine conscience
    avec les écoliers du primaire
  • Sources
• Remerciements