Nutrition de la force Julien Venesson

Résumé

L'alimentation a un impact important sur notre santé. Chez le sportif, la nutrition joue un rôle encore plus conséquent car elle va moduler la force et l'endurance avant un entraînement ainsi que les capacités de récupération après l'effort. Faire le bon choix en matière alimentaire n'est pas simple : où trouver les protéines, qu'elles sont les bonnes et les mauvaises, combien faut-il en prendre, quand, combinées avec quels autres nutriments... Ces mêmes questions se posent pour les glucides et les graisses. Les réponses à ces interrogations légitimes vont varier suivant votre génétique ainsi que vos objectifs (prendre du muscle ou de la force, perdre de la graisse...). Julien vous les apporte toutes dans ce livre avec beaucoup de précisions et une grande rigueur. Son propos se compose d'une partie théorique et d'une partie pratique, l'occasion pour lui de donner de nombreux exemples concrets qui vous serviront de modèle afin de façonner, vous-même, votre propre régime alimentaire. Les compléments alimentaires représentant une part grandissante de la stratégie des sportifs pour la performance, ceux-ci sont passés en revue afin de mieux en cerner l'utilité et l'efficacité et de comprendre comment bien les utiliser. Contrairement à de nombreux livres sur le marché qui ne sont que des compilations de vieilles idées erronées, ce livre se base sur les recherches les plus récentes pour aider les sportifs, de la manière la plus précise et concrète possible.

Auteur :
Venesson, Julien
Éditeur :
Vergèze, Thierry Souccar,
Genre :
Essai
Langue :
français.
Mots-clés :
Nom commun :
Sportifs -- Alimentation
Description du livre original :
1 vol. (165 p.) : ill. en coul., couv. ill. en coul. ; 23 cm
ISBN :
9782916878751.
Domaine public :
Non
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Table des matières

  • Mentions légales
  • A propos de l'auteur
  • TÉMOIGNAGES
  • PRÉFACE
  • INTRODUCTION
    • LA NUTRITION, CLÉ DE LA PERFORMANCE ET DE LA RÉCUPÉRATION
    • LA NUTRITION EST UNE MÉDECINE PRÉVENTIVE
    • PROGRESSER GRÂCE À L’ENTRAÎNEMENT
  • CHAPITRE 1 LE B.A.-BA DE LA NUTRITION
    • COMMENT CONNAÎTRE MES BESOINS CALORIQUES ?
    • L’APPORT CALORIQUE DES MACRONUTRIMENTS
    • LES PROTÉINES
      • Des protéines rapides et des protéines lentes
      • Quelle quantité de protéines consommer ?
    • LES GLUCIDES
    • IL Y A AMIDON ET AMIDON
    • LE CAS DU FRUCTOSE
    • LES LIPIDES
    • LES VITAMINES
    • LES MINÉRAUX ET OLIGO-ÉLÉMENTS
      • Le magnésium
      • Le calcium
      • Le potassium
      • Le sodium
      • Le fer
      • L’iode
      • Le zinc
      • Le sélénium, le manganèse, le chrome, le cuivre
    • LES FIBRES ET LA SANTÉ DU SYSTÈME DIGESTIF
      • Comment fonctionne la flore intestinale
      • Les bienfaits des fibres
    • LES MULTIPLES RÔLES DES ACIDES GRAS PRODUITS PAR LA FLORE
    • LE POINT SUR LE CHOLESTÉROL
    • QU’EST-CE QUE L’ATHÉROSCLÉROSE ?
      • Quid de l’oeuf ?
      • Quel est le rôle du cholestérol pour le culturiste ?
      • Est-ce en permettant d’augmenter la synthèse de testostérone ?
    • L’ÉQUILIBRE ACIDE-BASE
      • Quelles sont les causes et les symptômes de l’acidification ?
      • Comment rétablir l’équilibre ?
    • PRAL (MEQ/100 G)
      • Comment mesurer son pH
    • QUE PENSER DES RÉGIMES DISSOCIÉS ?
    • UN REPAS IDÉAL ?
    • LE CAS DE L’EAU
  • CHAPITRE 2 VERS UNE NUTRITION PERSONNALISÉE
    • DIFFÉRENTS TYPES DE FIBRES MUSCULAIRES
    • REMARQUE
    • DÉFINIR SON TYPAGE NUTRITIONNEL
  • CHAPITRE 3 PRENDRE DU MUSCLE OU DE LA FORCE
    • COMBIEN DE CALORIES PAR JOUR ?
    • POUR LE PRATIQUANT DÉBUTANT
    • LA PRISE DE MASSE : INUTILE CHEZ LE DÉBUTANT
    • TYPE NUTRITIONNEL
    • TYPE NUTRITIONNEL
    • CAS PRATIQUE : Prise de muscle - niveau débutant
      • EXEMPLE DE MENU
    • POUR LE PRATIQUANT INTERMÉDIAIRE OU AVANCÉ
      • Programme nutritionnel "prise de masse" niveau intermédiaire
    • CAS PRATIQUE : Prise de masse - niveau intermédiaire
      • EXEMPLE DE MENU
    • Programme nutritionnel "prise de force sans prise de poids"
    • CAS PRATIQUE : Prise de force sans prise de poids - niveau intermédiaire
      • EXEMPLE DE MENU JOUR BAS EN GLUCIDES
      • EXEMPLE DE MENU JOUR HAUT EN GLUCIDES
  • CHAPITRE 4 MAIGRIR OU SÉCHER
    • POUR LE PRATIQUANT DÉBUTANT
    • -Vous êtes un pratiquant débutant et vous n’avez pas de surpoids important
    • -Vous êtes un pratiquant débutant et vous êtes en fort surpoids ou obèse
    • CAS PRATIQUE : Perte de poids - niveau débutant
      • EXEMPLE DE MENU
    • POUR LE PRATIQUANT INTERMÉDIAIRE OU AVANCÉ
    • QUELQUES CONSEILS SUR LE CHOIX DES ALIMENTS
    • CAS PRATIQUE : Perte de poids - niveau avancé
      • EXEMPLE DE MENU
  • CHAPITRE 5 SE PRÉPARER À UNE COMPÉTITION OU À UNE SÉANCE PHOTO
    • LE RÉGIME CÉTOGÈNE EN PRATIQUE
      • Les rebonds glucidiques
    • CAS PRATIQUE : Régime cétogène hyperprotéiné, normolipidique à 2000 calories
      • EXEMPLE DE MENU
    • CAS PRATIQUE : Rebond glucidique
      • EXEMPLE DE MENU
    • SÉCHER POUR BIEN DESSINER LES MUSCLES
    • SODIUM ET POTASSIUM RÉGULENT LES MOUVEMENTS DE L’EAU
    • CRÉATINE OU PAS ?
    • CAS PRATIQUE : 7 jours de combinaison rebond glucidique/élimination de l’eau sous-cutanée
  • CHAPITRE 6 NUTRITION SPÉCIFIQUE DE L’ENTRAÎNEMENT
    • AVANT L’ENTRAÎNEMENT
      • Les protéines
      • Les glucides
    • PENDANT L’ENTRAÎNEMENT
      • Les protéines
      • Les glucides
      • La boisson de l’entraînement
    • APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
    • CAS PRATIQUE : Entraînement de boxe d’1h30
      • EXEMPLE DE MENU
      • EXEMPLE DE MENU
    • CAS PRATIQUE : Entraînement de musculation
      • EXEMPLE DE MENU
  • CHAPITRE 7 COMMENT RÉALISER VOTRE PLAN ALIMENTAIRE
    • -Méthode 1 : la méthode rigoureuse et précise
    • -Méthode 2 : la méthode sociale et simple
    • DOIS-JE RAJOUTER UN REPAS NOCTURNE ?
    • AVEC QUELLE RIGUEUR SUIVRE VOTRE NOUVELLE ALIMENTATION ?
    • BIEN CHOISIR VOS ALIMENTS
    • COMMENT CONNAÎTRE LES VALEURS NUTRITIONNELLES DES ALIMENTS ?
  • CHAPITRE 8 COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES DES SPORTS DE FORCE
    • QUELS SONT LES VITAMINES ET MINÉRAUX DONT LE SPORTIF A BESOIN ET À QUELLES DOSES ?
    • VITAMINE C ET FRINGALES
    • DE L’IODE EN CAS D’ACCIDENT NUCLÉAIRE
    • LES COMPLÉMENTS ALIMENTAIRES SPÉCIFIQUES
      • Les protéines en poudre
      • Glucose/Dextrose/Maltodextrine/Waxy
      • Flocons d’avoine et d’orge en poudre
      • Caféine
      • Thé vert
      • Arginine, citrulline, boosters de NO
      • Glutamine
      • Oméga-3
    • CLA
    • LA CRÉATINE
      • Un booster musculaire
      • Un booster du cerveau
      • Mythes et réalités sur la créatine
      • Les effets secondaires de la créatine
    • LA CRÉATINE EN PRATIQUE
  • CHAPITRE 9 RÉSOUDRE LES PROBLÈMES DU SPORTIF DE FORCE
    • LE SURENTRAÎNEMENT
    • COMMENT RECONNAÎTRE UN SURENTRAÎNEMENT ?
    • 5 PISTES ANTI-SURENTRAÎNEMENT
      • Le surentraînement primaire
      • Le surentraînement secondaire
      • L’éventail des symptômes du surentraînement
      • Les solutions
    • TROUBLES DIGESTIFS, CRAMPES, TENDINITES
      • Les troubles digestifs
      • Les crampes
      • Les tendinites
    • RÉPONDRE AUX DÉFIS POSÉS PAR LE VÉGÉTARISME ET LE VÉGÉTALISME
      • En pratique
    • CAS PRATIQUE : Régime végétarien
      • EXEMPLE DE MENU
    • GÉRER LE RAMADAN
      • Au crépuscule
      • Avant l’aube
      • En journée
      • Après le ramadan
    • ANOMALIES DES ANALYSES MÉDICALES
  • BIBLIOGRAPHIE
    • Sur les fibres musculaires
    • Sur le cholestérol et la consommation d’oeufs
    • Sur les compléments protéiques et glucidiques
    • Sur les oméga-3
    • Sur l’équilibre acide-base
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