Table des matières

• Avant-propos
• Introduction : LE POUVOIR DES HABITUDES
• Chapitre 1. LES 5 PILIERS DE LA SANTÉ
  • Dormir, se Relaxer, Vivre, Manger, Bouger
  • Redevenir acteur de votre quotidien
  • Nos problèmes de santé ont une origine commune
  • Des lacunes à combler
  • La santé est un tout
  • Quel mode de vie pour une bonne santé ?
  • Santé = Simplicité
  • Apprendre à vivre sainement
  • Le raisonnement par les 5 piliers
• Chapitre 2. DORMIR
  • Refaire de son sommeil une priorité
  • Le manque de sommeil affecte tout notre corps
  • Un cerveau de génie
  • Une forme olympique
  • Une armée prête à nous défendre
  • Un cœur de marathonien
  • Ligne et appétit
  • Du temps où le sommeil était encore une priorité
  • Comment se régule notre sommeil ?
  • Combien de temps faut-il dormir ?
  • 12 Astuces pratiques pour un sommeil de qualité
  • Créer une atmosphère de Sommeil dans sa chambre
  • Diminuer l'intensité lumineuse 1 à 2 heures avant l'heure du coucher
  • S'éloigner des écrans au moins 1 heure avant de dormir
  • Finir de dîner au moins 2 heures avant de se coucher et manger léger
  • Se coucher plus tôt (avant minuit)
  • S'exposer à la lumière naturelle le matin (au moins durant 20 minutes)
  • Stoppez la caféine après 12 h (midi)
  • Se coucher à la même heure tous les jours
  • Éviter le stress et l'activité physique intense 3 heures avant de dormir
  • Éviter l'alcool le soir (après 17 h)
  • Faire le point sur son traitement médical
  • Prendre un bain chaud avant d'aller dormir
  • 6 astuces clés
  • Insomnie, sieste, somnifères et mélatonine
• Chapitre 3. SE RELAXER
  • Apprendre à gérer son stress pour enfin vivre
  • Lorsque le stress est notre meilleur allié
  • Chronicité : quand le stress devient notre ennemi
  • Le stress chronique n'épargne aucune partie de notre corps
  • Identifier vos sources de stress quotidiennes
    • Le journal du stress
  • 15 minutes par jour pour penser à soi
  • Pratiquer une activité de relaxation 10 minutes par jour
    • Exercice de respiration abdominale apaisant
    • Yoga, Tai Chi, Stretching..,
  • Se déconnecter des écrans tous les jours
  • Méditer 15 à 20 minutes par jour
  • D'autres solutions anti-stress
    • Reprendre contact avec la nature et s'aérer
    • Utilisation des plantes médicinales et huiles essentielles
    • Ostéopathie, Chiropraxie, Massothérapie, Reiki, Shiatsu...
  • Stress physique, stress psychologique, blessure et maladie
  • Cultiver son bien-être et le partager
  • Besoins fondamentaux, choix et distractions
  • Internet, réseaux sociaux et bien-être
  • Accro à la dopamine
  • Les éventuels effets positifs des réseaux sociaux, Internet et comment les obtenir
  • Réapprendre à ne rien faire
  • Se reconnecter avec soi même
  • Optimisme, émotions positives et bien-être
  • Estime de soi et croyances limitantes
    • Je ne suis pas capable de...
    • La recherche de l'approbation, le besoin de reconnaissances et d'être apprécié par les autres.
    • Je me sens dévalorisé dans tout ce que je fais.
    • Je suis constamment soucieux et anxieux.
  • Reprendre confiance en soi
    • Identifier vos croyances limitantes
    • Prendre du recul
    • Transposer la situation sur un ami
    • Pourquoi ?
    • Imaginer la pire situation possible
    • Dédramatiser l'échec
    • Apprendre à dire « non »
    • Dire stop à la procrastination
    • Agir
    • Prendre soin de soi
    • Adopter la bonne posture
    • Arrêter de vous comparer aux autres
  • Poursuivre des objectifs qui ont du sens
  • Apprendre à vivre l'instant présent
    • Prendre conscience de votre voix intérieure
    • Se reconcentrer sur l'instant présent
    • Analyser vos pensées
    • Traiter vos pensées négatives récurrentes
    • Faire une seule chose à la fois
  • Vivre et penser positif
    • Communiquer avec les autres
    • Pratiquer la gratitude
    • Aider les autres
    • Jouer, rire et s'amuser
    • Méditer
    • Pratiquer une activité physique
    • Développer des centres d'intérêt et les cultiver
    • Savoir s'entourer des bonnes personnes
  • Construire de vraies relations sociales
    • Apprendre à écouter vraiment
    • Dire la vérité
    • Complimenter pour aider et encourager
    • La critique gratuite ne sert à rien
    • Sourire
    • Respecter les différences d'opinion
    • Mieux gérer les désaccords
    • Aider un proche à se remettre en question
• Chapitre 5. MANGER
  • Donner à son corps le bon carburant
  • Pourquoi sommes-nous plus gros que nos grands-parents ?
  • Nourrir les microbes qui sommeillent en nous
  • Produits transformés, calories et nutriments
  • Les 10 commandements d'une alimentation saine et équilibrée
    • Manger le moins possible de produits ultra- transformés et transformés
    • Consommer un maximum d'aliments naturels
    • Manger des repas équilibrés grâce à l'assiette santé
    • Diminuer au maximum sa consommation de sucre raffiné
    • Consommer les bons glucides
    • Consommer davantage de protéines végétales
    • Consommer les bonnes graisses
    • Boire de l'eau
    • Lire les étiquettes alimentaires
    • Manger à sa faim mais pas de trop
  • 10 bonnes habitudes alimentaires à adopter
    • Je bois de l'eau et des boissons qui font du bien à mon corps
    • Je consomme des céréales et des farines complètes
    • Je démarre ma journée par un petit déjeuner équilibré
    • Je prépare mon dîner grâce à l'assiette santé
    • Je mange tous les midis un repas équilibré et bon
    • Je mange des collations et des desserts sains
    • Je prends le réflexe d'écouter et d'évaluer ma faim
    • Je fais une liste d'aliments santé pour faire mes courses
    • Je remplace une partie de ma consommation de viande par des protéines végétales
    • Je restreins ma fenêtre de consommation alimentaire sur 11 ou 12 heures par jour
• Chapitre 6. BOUGER
  • Faire fonctionner son corps et ses muscles quotidiennement
  • Notre sédentarité nous tue
  • Bouger pour sa santé bien plus que pour sa ligne
  • Combien de temps devons-nous bouger chaque jour ?
  • La marche est le meilleur remède de l'homme
  • Corriger votre posture en position assise
  • Introduire le mouvement dans son quotidien
  • Programme 5 minutes pour renforcer vos muscles
    • Fentes avant (10 répétitions par jambe)
    • Montée de genou + pointe de pied opposé (10 répétitions par jambe)
    • Travail des épaules, du cou et du haut du dos (10 répétitions)
    • Travail d'équilibre et de stabilité (10 à 20 répétitions sur chaque jambe)
    • Flexions (Squat) sur deux jambes (10 à 20 répétitions)
    • Renforcement des bras et du dos (10 à 20 répétitions)
    • Travailler la flexibilité et les amplitudes
  • Faire des exercices courts et intenses
• Conclusion
• Notes
  • Chapitre 1 : Les 5 piliers
  • Chapitre 2 : Sommeil
  • Chapitre 3 : Se relaxer
  • Chapitre 4 : Vivre
  • Chapitre 5 : Alimentation
  • Chapitre 6 : Bouger
  • Conclusion